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【健康な体作り】 正しいウォーキング~ウォーキングを趣味にしよう!

 

 

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ウォーキングは他のスポーツに比べて上手下手がありません!

また相手がいなくても、 場所を選ばずとも手軽に行うことができます!

 

 

 

 

 

健康な体作りのための正しいウォーキング~ウォーキングを趣味にしよう! 

①ウォーキングの長所・短所
 

 短所としては効果的なウォーキングの強度・時間・ 頻度といった、運動の内容を適切に設定せずに行われる可能性があるという点です。

 

間違ったウォーキングをしてしまうと、逆効果になってしまうということです。

 

 

長所は

・道具がいらず誰にでもできる

・簡単にできるので日常生活に取り入れやすい

・他の運動に比べて安全である

 

 

②ウォーキングの特性

 

 

・自然歩行の速度は20歳をピークに遅くなっていく

 

・ 歩行中に活発に働く太ももの筋肉への血液量は毎分100mの歩行 で最高値

 

・血液循環がよくなる

 

・歩く速度は「速ければはやいほどいい」というわけではない

 

・歩行速度は歩幅と歩数(1分間)の掛け算

 

・歩数を増加させて速く歩くと局所的な筋疲労がおきやすくなる

 

・速度の目安は、おおよそ歩幅が最大になる速度

 

 

③ウォーキングの強度設定
 

 

 

まずは安静時の心拍数を測ります。

 

その後3分以上、 5種類の速度で歩き心拍数を測ります。

 

5種類の速度で歩いた時の心拍数を50%、70% 最高心拍数と比較し、歩行速度を知ります。

 

 

 

同じ運動時に心拍数の減少が見られたら、 運動強度を増加させてみる。
各推定心拍数に対する目標とする歩幅を決めておく
 

 

 

ちなみに男性(220-年齢)、女性(210-年齢) を推定最高心拍数とすることが多いです。

 

また「ややきつい」 といった主観的な運動強度も目安として有効です!

 

 

 

有酸素性能力の向上を目的として行う場合には、 30分以上は続けて歩き、週に2~3回行うことが重要です。

 

そして、メタボの人・ 予備軍の人がメタボ解消目的で歩くなら1回に30分のウォーキン グを週5回行うことが必要です

 

 

 

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④ウォーキングの実際

 

歩幅を広げて歩くことは足と腰の筋肉強化になります。 また背筋をのばして歩くことが重要です。


長時間続けることでより大きな効果が期待できます。
 

 

ここで注意点!

 

・前傾姿勢のまま、ウォーキングを続けると転     倒の恐れがあります。

 

・膝を十分に伸ばして、しっかりとかかとから着地する。

 

・股関節は過度に内方向・外方向にしてはだめ
 

 

 

 

 

 

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まとめ

 

 

ウォーキングは誰でも簡単にできる運動の一つです。

大きな怪我をすこともありません。

 

しかし間違った方法で続けていると体にダメージが蓄積されていく可能性もあります。

正しいやり方で健康な体作りを目指しましょう!

 

 

健康一番!

 

読んでいただきありがとうございました!