最近では気軽に始めれるということ、でウォーキングを始める方が増えてきています。
また目的も多種多様で、ダイエットしたい・足腰を鍛えたい・趣味を作りたい・病院の先生に言われた。
確かにウォーキングをすることでたくさんの健康効果を得ることができます。
ただ正しい方法でしないとけがをしてしまう場合あります。
健康目的で始めたのに逆にけがをしてしまったら元も子もないですよね。
なので今回はウォーキングをすることで得られる健康効果と、正しいウォーキングの方法をご紹介します！
この記事はこんな人におすすめ
・ウォーキングを始めたい
・ウォーキングの効果は？
・ウォーキングは体にいい？
・病院の先生に歩けと言われた
【ウォーキングでダイエット】 ウォーキングの８つの効果と正しいウォーキング方法
ウォーキングの長所・短所
短所としては効果的なウォーキングの強度・時間・ 頻度といった、運動の内容を適切に設定せずに行われる可能性があるという点です。
間違ったウォーキングをしてしまうと、逆効果になってしまうということです。
長所は
・道具がいらず誰にでもできる
・簡単にできるので日常生活に取り入れやすい
・他の運動に比べて安全である
ウォーキングの特性
・自然歩行の速度は２０歳をピークに遅くなっていく
・ 歩行中に活発に働く太ももの筋肉への血液量は毎分１００ｍの歩行 で最高値
・血液循環がよくなる
・歩く速度は「速ければはやいほどいい」というわけではない
・歩行速度は歩幅と歩数（１分間）の掛け算
・歩数を増加させて速く歩くと局所的な筋疲労がおきやすくなる
・速度の目安は、おおよそ歩幅が最大になる速さ
①ウォーキングでダイエット
ウォーキングなどの有酸素運動はダイエットに向いています。
それは有酸素運動が体脂肪をエネルギーとして利用するため体脂肪が減少するためです。
ランニングのほうが消費カロリーも多いため効率よく痩せたい場合はランニングのほうがいいでしょう。
しかしウォーキングはけがをするリスクも少なく気軽に始めることができます。
あまり運動をしていない方は断然ウォーキングのほうがいいです。
②ウォーキングで骨を強化
運動で刺激を与えることによってカルシウムの吸収が高くなります。
また日光を浴びることでビタミンDが体内で作られ、カルシウムの吸収がよくなります。
骨が弱い、イライラしやすいという方は牛乳を飲んでウォーキングするのがおすすめです！
③ウォーキングで心肺機能の強化
ウォーキングをすることで心肺機能が鍛えられます。
またウォーキングをしている方は心血管疾患のリスクが低下することが明らかになっています。
ただ過度に心肺機能に負担をかけるのはNGです。
④ウォーキングで糖尿病の改善
ウォーキングなどの運動は血中のブドウ糖をエネルギーとして利用し、血糖値を下げてくれます。
だからといって甘いものをたくさん食べていいというわけではありません。
食生活からきちんと改善するようにしましょう！
⑤ウォーキングで腰痛改善
ウォーキングをすることで筋力がつき、関節可動域がたかくなります。
結果、筋バランスが整い腰痛の改善予防につながります。
ただし、しっかりと正しいフォームでウォーキングを行わないと腰痛の原因にもなってしまいます。
⑥ウォーキングで肝機能の改善
ウォーキングと肝機能になんの関係があるのと思いかもしれません。
しかしウォーキングをしている人ほど、AST(GOT)やALT(GTP)の値が低い傾向があります。
お酒をよく飲みすぎるという方はお酒を減らすのと同時に、ウォーキングを始めましょう！
⑦ウォーキングで気分転換
気分がすぐれない・もやもやする・ストレスがたまっているという方はウォーキングをしましょう！
いつもと違う景色を見ることで脳にリラックス効果を与えることができます。
また骨の強化でも説明したとおり、日光を浴びるとカルシウムの吸収をよくしてくれるのでストレス解消・イライラの改善にもつながります。
なので気分転換したいときおすすめの時間帯は早朝や日中です。
⑧ウォーキングで新たな出会い
ウォーキングをしている人は割と多いです。
初めはあいさつ程度かもしれませんがそこから仲のいい関係になる可能性だってあります。
１人暮らしでさびしいという方はウォーキングン仲間ができるかもしれません。
もしかしたら恋愛にも発展するかも？？？
正しいウォーキングの強度設定
まずは安静時の心拍数を測ります。
その後３分以上、 ５種類の速度で歩き心拍数を測ります。
５種類の速度で歩いた時の心拍数を５０％、７０％ 最高心拍数と比較し、歩行速度を知ります。
・同じ運動時に心拍数の減少が見られたら、 運動強度を増加させてみる
・各推定心拍数に対する目標とする歩幅を決めておく
ちなみに男性（２２０－年齢）、女性（２１０－年齢） を推定最高心拍数とすることが多いです。
また「ややきつい」 といった主観的な運動強度も目安として有効です！
有酸素性能力の向上を目的として行う場合には、 ３０分以上は続けて歩き、週に２～３回行うことが重要です。
そして、メタボの人・ 予備軍の人がメタボ解消目的で歩くなら１回に３０分のウォーキン グを週５回行うことが必要です。
正しいウォーキングの実際
歩幅を広げて歩くことは足と腰の筋肉強化になります。 また背筋をのばして歩くことが重要です。
長時間続けることでより大きな効果が期待できます。
ここで注意点！
・前傾姿勢のまま、ウォーキングを続けると転倒の恐れがあります。
・膝を十分に伸ばして、しっかりとかかとから着地する。
・股関節は過度に内方向・外方向にしてはだめ
ウォーキングの８つ効果と正しいウォーキング方法 まとめ
ウォーキングのメリット
・ダイエット
・骨を強化
・心肺機能の強化
・糖尿病の改善
・腰痛改善
・肝機能の改善
・気分転換
・新たな出会い
ウォーキングは誰でも簡単にできる運動の一つです。
大きな怪我をすこともありません。
しかし間違った方法で続けていると体にダメージが蓄積されていく可能性もあります。
正しいやり方で健康な体作りを目指しましょう！
実際にウォーキングをしだして体調がいいという方もたくさんいらっしゃいます。
病院の先生もよくウォーキングしてくださいといいます。
それほどウォーキングは手軽に始められて、体に良いということです。
今日からぜひウォーキングを始めてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
